Sağlıklı kilo almak birçok kişinin hayali. Her ne kadar zayıflamak için mücadele eden kişi varsa inanın bir o kadar kişi de sağlıklı kilo almanın yollarını arıyor. Genelde zayıf olan kişiler yediklerinden ama kilo alamadıklarından şikayetçi. Harvard Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü’nün yaptığı araştırmada zayıf olan kişilerin besin tüketimleri birebir kişi ile yaşayarak değerlendirildiğinde günlük alması gereken kalorinin yanına bile yaklaşmadığını...
Sağlıklı kilo almak birçok kişinin hayali. Her ne kadar zayıflamak için mücadele eden kişi varsa inanın bir o kadar kişi de sağlıklı kilo almanın yollarını arıyor. Genelde zayıf olan kişiler yediklerinden ama kilo alamadıklarından şikayetçi. Harvard Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü’nün yaptığı araştırmada zayıf olan kişilerin besin tüketimleri birebir kişi ile yaşayarak değerlendirildiğinde günlük alması gereken kalorinin yanına bile yaklaşmadığını gösteriyor. Malezya’da yapılan farklı bir araştırmada ise zayıf olan kişilerin neden kilo alamadıkları araştırıldığında sadece % 3 gibi çok düşük bir oranda hormon problemi ve belirli bir hastalığa bağlı kilo alamadıkları bulunmuştur. Görülüyor ki; zayıf kişiler genetik ya da hormonsal değil daha çok yeterli kalori almamaya bağlı kilo almıyorlar.İştah kaybına neden olan çinko eksikliği, yorgunluk ve metabolizma güçlüğüne olanak sağlayan demir eksikliği, iştahın olmasını engelleyen bazı kanser türleri, metabolizmanın bozulmasına bağlı hipertroid, bağırsak veya midede parazit varlığı ve çocukluktan itibaren gelen metabolik hastalıklar kişinin kilo almasını engelleyen başlıca sağlık sorunları olarak bildirilmektedir. Bu nedenle mutlaka kan, idrar ve genel bir doktor muayenesinden geçmek oldukça önemli. Beslenme Uzmanlarının yaptığı araştırmalar kilo alamayanların diyetlerinde B12, çinko, demir, kalsiyum ve omega 3 yağ asitlerinden oldukça yetersiz beslendiklerini gösteriyor. Ve Mayo Klinik Beslenme Uzmanları; eğer bir tane bile vitamin ya da minerali yetersiz alırlarsa zayıf olan kişiler kilo almakta oldukça zorlanırlar hipotezini de önemle savunuyorlar.
6 Öğün Kuralını Bozmayın: Zayıf kişiler çoğu zaman 2 veya günde 3 öğün tüketirler. Ve doğal olarak makarna, kebap, hamburger dahi yeseler günlük almaları gereken kalorinin üzerine çıkamadıkları için de kilo alamazlar. 3 ana 3 ara öğün yapmadan kilo alamayacağınızı unutmayın. Öğündeki yiyeceklerin küçük porsiyonlarının hem besin değeri açısından yüksek hem de kaloriden zengin olması şart. Mesela yumurtayı haşlama yerine az yağlı bol peynirli omlet, sütü sade içmek yerine taze meyve ve bal ile smootie kıvamında içerek normalde yediğiniz içtiğiniz aynı miktarı daha fazla kalori ile desteklemeniz yeterli. Ana öğünlerde 800, ara öğünlerde de en az 300 kalori almalısınız. Böylece ayda 2-4 kg kas kütlenizi arttırarak alabilirsiniz.
Öğünlerde Asitli Gazlı İçecek Tüketmeyin: Zayıf kişilerin öğünlerde asitli ve şekerli içeceklerden fazla tüketmelerine rağmen kilo alamadıklarını görüyoruz. Çünkü içecek ile mide dolduğunda asıl alınması gereken kaloriye ulaştırmıyor ve kilo almak için gerekli vitamin-mineralleri sağlayamıyor. Asitli ve kolalrı içeceklerin iştahı baskılaması da olası olacağından ana yemeklerde sıvı alımını kısıtlamak sağlıklı kilo almanın temel taşlarından biri olduğunu unutmamak gerekiyor. Ana yemeklerde kilo aldıran en değerli içeceğin ayran olduğunu da belirtmeliyim.
Kuru Yemişler Kalori Bombardımanı Yapar: Ceviz, badem, Antep fıstığı ve fındık yüksek kalori içerir ancak kas kütlesini koruyan ve yağ yakımını da arttıran antioksidanlardan zengin olduğundan kilo almada dengeyi sağlayan kilit yiyeceklerdendir. Planlayacağınız 2 ara öğünde 100’er gram farklı ya da karışık kuru yemişler yiyin. Diğer kalan son ara öğünde de en az 3 porsiyon taze meyve tüketin.
İştah Açıcı Baharatları Kullanın: Yemeklerde ve salatalarda iştah açan pul biber, sumak, kimyon, karabiber ve hardalı bolca kullanın. Biberlerin acı olanlarında bulunan kapsiyum bileşikleri merkezi sinir sistemini uyararak yemeğin daha uzun sürmesini sağlar. Hardal ve kimyon yağ yakıcı bileşikler içerir ve yemeklerin yanında bu baharatlardan düzenli tüketmek yağlanmayı değil daha çok kas kütlesinin artarak sağlıklı kilo almaya geçişin sağlanmasında büyük rol oynar. Sumak ve karabiber ise yemeğin ya da salatanın lezzetini arttırarak dil aroma tat dengesini korur. Böylece daha önceden az yediğiniz ama sevdiğiniz bir yiyeceği daha büyük porsiyonda yeme zemini hazırlar. Ayrıca bu baharatlar çinko açısından da zengin olup iştahın açılmasında da yardımcıdır.
Çinko ve Demir Desteği Kilo Almayı Kolaylaştırır: Çinko beyinde tat ve koku alıcılarından gelen bilgilerin alındığı ve işlendiği alanları harekete geçiren bir mineraldir. Kandaki çinko düzeyi iştahı ve tat tercihini etkilediği bilinen bir gerçektir. Demir mineralinin eksikliğinde de solukluk, iştahsızlık ve yorulma görülür. Zayıflıkla mücadele edenlerde kanda hem demir hem de çinko düzeyleri oldukça düşüktür. Besinlerle çinko ve demirden zengin yiyecekler tercih edilmeli ancak ilk zamanlarda kilo alımının hızı için mineral tableti olacak şeklinde doktor kontrolünde uygun dozajlarda destek alınmalıdır. Yapılan araştırmalarda kilo alma diyetine günde 20 mg çinko ve 15 mg demir desteği verildiğinde kilo alımında % 15-20 kadar artışın olduğu ve baskılanmış iştahın da ortadan kalktığı görülmüştür.
Kaynak;http://www.sdonmez.com
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder